Các hóa chất thực vật trong thực phẩm thực vật màu sặc sỡ không chỉ giúp bạn lành bệnh tim mà còn hỗ trợ giảm mỡ cơ thể. Đã nói đến đẩy lùi bệnh tim thì cũng không nên bỏ qua một vấn đề dinh dưỡng quan trọng khác là giảm cân. Điều cốt lõi đối với bất kỳ ai đã dốc sức để giảm cân – và đã đẩy lùi được bệnh tim – là không được để tăng cân trở lại. Việc tái tăng cân quá nhanh có thể liên quan đến sự lắng đọng mỡ nội tạng và các mảng bám dễ vỡ.
Với người thừa cân, chỉ giảm mỡ thôi thì chưa đủ để đẩy lùi bệnh tim. Muốn đạt được mục tiêu này, việc giảm mỡ thừa còn phải đi đôi với một chế độ dinh dưỡng chất lượng cao, dồi dào dinh dưỡng vi lượng. Mỡ được loại bỏ song song với việc mô cơ thể được cấp đủ dinh dưỡng sẽ giúp tái hấp thụ và đẩy lùi các mảng bám. Vấn đề quan trọng ở đây là lựa chọn đúng loại thực phẩm giúp giảm và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Mọi người ăn uống vô độ do nhiều nguyên nhân khác nhau – do giao tiếp xã hội, cảm xúc, ăn để tiêu khiển hoặc ăn vì đã bị nghiện đồ ăn. Thủ phạm chính dẫn đến việc nạp quá nhiều calo là cơn đói – đây là nguyên nhân khiến chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Một trong những trở ngại phổ biến trong quá trình giảm cân là cảm giác đói đầy khó chịu, nó khiến mọi người ăn quá nhiều và làm hỏng chế độ ăn kiêng, kể cả ở người béo phì do nạp calo quá đà.
Với 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này, cùng nhiều bài nghiên cứu đã được công bố, tôi có đủ tài liệu để chứng minh rằng việc tăng cường chất lượng dinh dưỡng vi lượng trong chế độ ăn, kể cả khi lượng calo nạp vào rất thấp, có tác dụng giảm đáng kể cảm giác đói.
Trong một nghiên cứu trên 768 người tham gia vào năm 2010, chúng tôi nhận thấy các đối tượng tuân thủ chế độ ăn Giàu thực vật, đậm dinh dưỡng càng nghiêm ngặt thì cảm giác đói càng được đẩy lùi. Theo các kết quả, 90% số người thực hiện được chế độ này cho biết cảm nhận về cơn đói của họ đã thay đổi. Những triệu chứng về thể chất và cảm xúc đi kèm với cơn đói dần được hóa giải sau một thời gian áp dụng Giàu thực vật, đậm dinh dưỡng. Theo quan sát của chúng tôi, việc cảm giác muốn ăn giảm đi như vậy có liên quan mật thiết đến mức độ tuân thủ chế độ ăn – tức là chế độ ăn càng lành mạnh thì cảm giác thèm ăn càng bớt dữ dội.
Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng vi lượng giúp giảm cảm giác thèm ăn và việc ăn uống vô độ. Những cảm giác mà tôi gọi là cơn đói độc hại – như mệt mỏi, yếu người, tâm trí đờ đẫn, mất tập trung, đau bụng, run người, rùng mình, cáu gắt và đau đầu nhẹ – thường bị diễn giải thành cơn đói. những cảm giác ấy đã từ từ biến mất ở phần lớn những người thực hiện chế độ ăn Giàu thực vật, đậm dinh dưỡng. Thay vào đó, họ nhận thấy một cảm giác mới, không hề khó chịu, mà tôi gọi là cơn đói “thực sự”.
Có rất nhiều tài liệu ghi chép rằng một chế độ ăn nghèo chất chống oxy hóa và vi chất từ thực vật làm tăng mất cân bằng oxy hóa và tích tụ các chất chuyển hóa độc hại.52 Chế độ ăn thiếu chất chống oxy hóa, hóa chất thực vật và các chất dinh dưỡng vi lượng khác dẫn đến sự tích tụ các chất thải nội bào như các gốc tự do, các sản phẩm glycate hóa bền vững, aldehyde, lipofuscin, và lipid A2E tích tụ. Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những thực phẩm nghèo dinh dưỡng vi lượng, nhiều carbohydrate đơn, chất béo và các sản phẩm động vật làm tăng các chỉ tố viêm, phụ phẩm chuyển hóa và sự mất cân bằng oxy trong cơ thể. Nói một cách đơn giản, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu ăn không đủ thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Cũng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng cường ăn thực phẩm thực vật dồi dào dinh dưỡng giúp giảm đáng kể các phụ phẩm gây viêm.55 Còn khi chế độ ăn nghèo dinh dưỡng vi lượng và hóa chất thực vật, các chất này gia tăng trong cơ thể. Các tài liệu khoa học cũng cho ta biết chắc rằng những chất chuyển hóa độc hại này góp phần gây ra bệnh tật56 và có thể liên quan đến một số triệu chứng cai thông thường, chẳng hạn như đau đầu. Việc tăng cường loại bỏ các chất này có thể sinh ra một số triệu chứng cho cảm giác tương tự như khi cai nghiện ma túy.
Tôi gọi giai đoạn ăn và tiêu hóa của chu trình tiêu hóa là pha đồng hóa. Kết thúc giai đoạn này là đến pha dị hóa. Đây là lúc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ và có thể chữa lành, điều chỉnh, tự làm sạch hiệu quả nhất. Trong pha này, các chất thải và chất độc của tế bào được tập hợp và đào thải hiệu quả hơn, từ đó sinh ra những triệu chứng khó chịu mà ta diễn giải thành cơn đói. Ở giai đoạn đầu của pha dị hóa, việc bổ sung calo là không cần thiết, vì thực ra cơ thể vừa mới dự trữ xong toàn bộ lượng calo từ bữa ăn gần nhất. Tuy nhiên, vì những triệu chứng khó chịu kia vợi bớt sau khi ăn, nên chúng khiến mọi người có thói quen ăn quá nhiều và là tác nhân chính dẫn đến bệnh béo phì.
Ăn uống lành mạnh về lâu dài giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, bởi khi đó các cảm giác đói do giảm ăn được điều chỉnh và tiết giảm nên bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, dù lúc này lượng calo bạn nạp vào thấp hơn hẳn. Đường cong glucose đi lên trong và ngay sau khi ăn, vì lúc này quá trình tiêu hóa đang ở pha đồng hóa. Phần glucose trong máu không bị đốt cháy tức thì để sản sinh năng lượng sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen, nằm chủ yếu trong gan và mô cơ.
Sau đó, khi đường huyết bắt đầu giảm về mức cơ bản thì phần glycogen dự trữ cũng từ từ được phân giải để giải phóng glucose vào máu, nhờ đó đường cong glucose được duy trì ổn định để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Đây là pha dị hóa của quá trình tiêu hóa, còn gọi là đường phân (glycolysis), vì trong giai đoạn này glycogen được sử dụng để sản sinh năng lượng và quá trình giải độc gan được tăng cường.
Ngay khi thức ăn đã đi vào cơ thể, được tiêu hóa và đồng hóa xong, đồng thời lượng glucose sau ăn trở về mức cơ bản, quá trình dị hóa để khai thác lượng glycogen và các axit béo dự trữ bắt đầu. Thông thường, khi lượng glycogen dự trữ giảm dần theo diễn tiến của pha dị hóa cũng là lúc cơn đói thực càng lúc càng dữ dội. Cơn đói thực không xuất hiện khi mới bước vào pha dị hóa, là lúc quá trình đường phân mới bắt đầu và lượng năng lượng dự trữ của cơ thể còn cao; những triệu chứng kia (cơn đói độc hại) chỉ là triệu chứng của việc “cai ăn” do các chất thải của tế bào tích tụ từ chế độ ăn thiếu lành mạnh trước đó bị đào thải mà nảy sinh.
Ngược lại, cơn đói thực, vốn phải hàng giờ sau khi lượng glycogen dự trữ gần cạn kiệt mới xuất hiện, lại ngăn chặn sự tân tạo đường. Tân tạo đường là quá trình sử dụng mô cơ để sản sinh lượng glucose cần thiết sau khi phần glycogen dự trữ đã cạn kiệt. Cơn đói thực giúp bảo vệ khối cơ thể nạc mà không cấp nhiên liệu cho sự lắng đọng chất béo. Nó xuất hiện để ngăn không cho khối cơ thể nạc bị sử dụng làm nguồn năng lượng. Có bằng chứng cho thấy sau một bữa ăn nghèo dinh dưỡng, cơ thể người thừa cân tích tụ nhiều chỉ tố viêm và bị mất cân bằng oxy hóa hơn so với người có cân nặng bình thường.58 Nguy cơ gia tăng viêm ở những người có xu hướng béo phì được đánh dấu bằng sự tăng nồng độ lipid peroxydase và malondialdehyde, cùng sự suy giảm mức độ hoạt hóa của các enzyme giải độc gan.59
Những điều này chứng minh cho kinh nghiệm lâm sàng của tôi, là những người dễ bị béo phì hay gặp các triệu chứng cai ăn/đói hơn. Chúng khiến họ cảm thấy khó chịu hơn mức bình thường, nên họ phải ăn liên tục và nạp quá nhiều calo. Đây là một vòng luẩn quẩn, càng ăn nhiều, cơ thể họ càng phải tiêu hóa (đồng hóa) liên tục, khiến họ càng muốn ăn thêm, thành ra nạp thừa calo.
Người thừa cân lâu năm trong môi trường ăn uống kiểu Mỹ chỉ cảm thấy “bình thường” khi ăn liên tục hoặc ăn cho no căng bụng. Họ chỉ thấy thoải mái khi ăn luôn miệng từ bữa này sang bữa khác. Để duy trì cảm giác bình thường, họ phải nạp thêm thật nhiều calo. Lối ăn này khiến glycogen và mỡ cơ thể – vốn thường được huy động trong pha dị hóa – không được khai thác, và do đó hiển nhiên sẽ dẫn đến thừa cân.
Người thực hiện chế độ Giàu thực vật, đậm dinh dưỡng, sau một thời gian nếm trải cơn đói độc hại do cai ăn thức gây viêm trong giai đoạn điều chỉnh ban đầu, có thể tiến đến một chế độ ăn bền vững sẽ giúp họ loại trừ vật cản lớn nhất này trên con đường giảm cân.
Trạng thái nghiện xảy ra khi cơ thể đã quen với chất độc. Khi ngừng tiêu thụ chất độc, chẳng hạn như caffeine hay nicotine, ta cảm thấy yếu mệt vì cơ thể đang cố gắng luân chuyển các chất thải tế bào và khắc phục những hư hại sau một thời gian tiếp xúc với chất độc đó. Trạng thái này gọi là trạng thái cai nghiện. Giả sử mỗi ngày bạn uống ba cốc cà phê hoặc soda có caffeine. Nếu nồng độ caffeine trong máu hạ quá thấp, bạn sẽ bị đau đầu do cai nghiện. Nếu uống một cốc cà phê hoặc soda vào lúc này bạn sẽ thấy dễ chịu hơn, vì chỗ cà phê hoặc soda đó kìm hãm quá trình giải độc, hay gọi là cai nghiện. Nói cách khác, các triệu chứng do cai nghiện caffeine thôi thúc bạn càng phải uống thêm đồ có chất này mới mong dẹp yên được chúng. Tương tự như vậy, bạn càng dùng nhiều đồ uống có caffeine, nước có gas và thực phẩm chế biến sẵn thì cơn đói độc hại càng dữ dội. Cơn đói này xuất hiện sau khi bữa ăn đã được tiêu hóa xong và đường tiêu hóa đang trống. Nó gây cảm giác cực kỳ khó chịu, đến mức mọi người cảm thấy cần phải ăn hoặc uống thứ gì đó thật nhiều calo cho dịu bớt. Trong xã hội chúng ta, có một nhóm người bị nghiện thức ăn, họ có những lối ăn theo cảm xúc rất phức tạp. Muốn tháo gỡ vấn đề ăn quá nhiều và thừa cân rối rắm này, bước đầu tiên là ăn uống lành mạnh – với tâm thế sẵn sàng “khởi đầu nan”. Cùng với thời gian, các vấn đề thể chất và cảm xúc sẽ dần được giải quyết và quá trình này sẽ ngày một dễ dàng hơn.
Ngược lại, nếu không quyết tâm tuân thủ một chế độ ăn giàu dinh dưỡng để bồi bổ sức khỏe, bạn sẽ thấy vòng quẩn ăn-tăng cân kia hầu như không thể cắt đứt.
Trích cuốn sách “Dinh dưỡng lành mạnh, ngại gì bệnh tim” – Bác sĩ Joel Fuhrman