Nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi đáng kể trong hệ vi khuẩn đường ruột có thể diễn ra trong vòng ít nhất là sáu ngày sau khi thiết lập một chế độ ăn uống mới, như cách tôi trình bày trong chương này. Nhưng mỗi người đều khác nhau; việc phục hồi chức năng não bộ của bạn sẽ phụ thuộc vào tình trạng hiện tại của ruột bạn và mức độ nhanh chóng mà bạn có thể cam kết thực hiện các thay đổi.
Sau đây là sáu chìa khóa cần thiết để duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, dựa trên khoa học mới nhất.
CHÌA KHÓA 1: CHỌN THỰC PHẨM GIÀU LỢI KHUẨN
Thực phẩm lên men có gì đặc biệt? Lên men là quá trình trao đổi chất, chuyển đổi carbohydrate như đường thành rượu và carbon dioxide hoặc axit hữu cơ. Nó đòi hỏi sự hiện diện của nấm men, vi khuẩn hoặc cả hai. Quá trình này xảy ra trong điều kiện mà những sinh vật này bị thiếu oxy. Trên thực tế, quá trình lên men được nhà hóa học và vi sinh học người Pháp Louis Pasteur mô tả là “quá trình hô hấp không có không khí” vào thế kỷ XIX. Pasteur nổi tiếng với những khám phá về nguyên lý của quá trình lên men vi sinh vật cũng như quá trình thanh trùng và tiêm chủng.
CHÌA KHÓA #2: ĂN ÍT CARBOHYDRATE (LOW-CARB), NHIỀU CHẤT BÉO CHẤT LƯỢNG CAO
Hãy nhớ chọn thực phẩm hữu cơ ở bất cứ đâu có thể và thực phẩm không biến đổi gen, không chứa gluten. Khi ăn thịt bò và thịt gia cầm, hãy chọn các loại thịt 100% hữu cơ không chứa kháng sinh, được nuôi bằng cỏ. Chọn cá hoang dã, thường có hàm lượng độc tố thấp hơn cá nuôi.
CHÌA KHÓA #3: THƯỞNG THỨC RƯỢU VANG, TRÀ, CÀ PHÊ VÀ SÔCÔLA
Bạn nên vui mừng vì bạn có thể thưởng thức rượu vang, cà phê và sôcôla một cách vừa phải và trà một cách thỏa thích. Chúng chứa loại thuốc tốt nhất của tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe của vi khuẩn đường ruột. Đó là bởi:
Polyphenol được tìm thấy trong trà đen hiện đang được khám phá về khả năng ảnh hưởng tích cực đến sự đa dạng của vi sinh vật đường ruột. Các nhà nghiên cứu hiện có thể định lượng những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột khi đưa một chất cụ thể vào chế độ ăn. Các polyphenol trong trà đen đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn Bifidobacterium, giúp ổn định tính thấm của ruột; điều này có thể giải thích tại sao trà đen có đặc tính chống viêm. Trà xanh cũng được chứng minh là làm tăng vi khuẩn Bifidobacterium, đồng thời làm giảm các loài Clostridium có hại.
Trong một nghiên cứu đặc biệt nổi bật kéo dài bốn tuần, các đối tượng nhận được liều lượng cao hoặc thấp của flavonoid từ cây ca cao. Nhóm tiêu thụ liều cao flavonoid có sự gia tăng đáng kể về vi khuẩn Bifidobacterium cũng như các loài Lactobacillus, cùng với sự giảm rõ rệt về số lượng Clostridium.
Giống như sôcôla, cà phê cũng tốt cho sức khỏe và đã trở nên nổi tiếng trong vài năm qua nhờ nghiên cứu mới làm nổi bật tác động của nó đối với hệ vi sinh.
Trên thực tế, uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày có thể tốt cho bạn và cho hệ vi sinh của bạn. Resveratrol, polyphenol tự nhiên có trong nho, làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường lưu lượng máu lên não, tăng cường sức khỏe tim mạch và kìm hãm các tế bào mỡ bằng cách ức chế sự phát triển của chúng.
CHÌA KHÓA 4: CHỌN THỰC PHẨM GIÀU PREBIOTIC
Prebiotic, các thành phần mà vi khuẩn đường ruột thích ăn để thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của chúng, có thể dễ dàng được tiêu thụ qua một số loại thực phẩm. Người ta ước tính rằng tiêu thụ cứ 100 g carbohydrate được coi là prebiotic, thì có tới 30 g vi khuẩn được tạo ra. Một trong những lợi ích của việc có vi khuẩn tốt trong ruột là chúng có thể sử dụng thực phẩm giàu chất xơ mà chúng ta tiêu thụ, mà không tiêu hóa được, làm cơ chất cho quá trình trao đổi chất của chính chúng.
CHÌA KHÓA 5: UỐNG NƯỚC LỌC
Để tránh các hóa chất gây hại đường ruột như clo có trong nước máy, khuyên bạn nên mua một bộ lọc nước gia đình. Ngày nay có rất nhiều công nghệ xử lý nước khác nhau, từ bình lọc đơn giản mà bạn đổ đầy thủ công đến các thiết bị lắp đặt dưới bồn rửa hoặc các thiết bị được thiết kế để lọc nước từ nguồn cung cấp vào nhà bạn.
CHÌA KHÓA 6: NHỊN ĂN THEO MÙA
Một cơ chế quan trọng của cơ thể con người là khả năng chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu quan trọng trong thời gian đói. Chúng ta có thể phá vỡ chất béo thành các phân tử chuyên biệt được gọi là xeton, và một loại cụ thể – beta-hydroxybutyrate (beta-HBA) – là nhiên liệu thượng hạng cho não. Điều này cung cấp một ví dụ thuyết phục về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.
Cái hay của những ý tưởng về 6 chìa khóa này là mặc dù khoa học có vẻ phức tạp, nhưng việc tuân thủ những nguyên lý này thì lại không hề như vậy. Ngay sau khi bạn thực hiện được sáu thói quen thiết yếu giúp nuôi dưỡng và duy trì một hệ vi sinh khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện toàn bộ cơ thể mình – từ ruột đến não và mọi thứ ở giữa.
(Trích từ cuốn sách ” Ăn gì bổ não” – Bác sĩ David Perlmutter, Kristin Loberg chấp bút)