Nhiều người cho rằng sẽ khó tập thể dục khi nhịn ăn, và đôi khi những người có công việc đòi hỏi thể chất lại lo lắng về việc nhịn ăn trong khi làm việc.
Đúng vậy, tập thể dục đòi hỏi thêm năng lượng từ cơ thể. Tuy nhiên, quá trình sử dụng năng lượng thực phẩm dự trữ trong thời gian nhanh vẫn được giữ nguyên. Cơ thể bắt đầu bằng cách đốt cháy glycogen, đường được lưu trữ trong gan. Vì có thêm nhu cầu về năng lượng trong quá trình tập thể dục, nên glycogen sẽ cạn kiệt sớm hơn. Nhưng cơ thể của bạn nói chung mang đủ glycogen trong 24 giờ, vì vậy nó có thể duy trì một lượng tập thể dục đáng kể trước khi hết.
Tuy nhiên, các vận động viên sức bền, chẳng hạn như vận động viên ba môn phối hợp Người sắt, vận động viên marathon và siêu marathon, đôi khi gặp phải trở ngại. Dự trữ glycogen cạn kiệt, khiến cơ bắp của họ về cơ bản hoạt động trống rỗng. Có lẽ không có hình ảnh nào không thể xóa nhòa khi va chạm vào tường hơn cuộc thi Ironman Triathlon năm 1982, khi đối thủ người Mỹ Julie Moss bò về đích, thậm chí không thể đứng vững. Nhưng ngay cả khi glycogen của chúng ta cạn kiệt, chúng ta vẫn mang theo một lượng lớn năng lượng dưới dạng chất béo và trong quá trình nhịn ăn, cơ thể chúng ta sẽ chuyển từ đốt đường sang đốt mỡ. Theo một chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, hoặc chế độ ăn ketogenic, đào tạo các mô trong cơ thể của bạn để đốt cháy chất béo.
Tương tự, tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn giúp cơ bắp đốt cháy chất béo. Thay vì phụ thuộc vào nguồn dự trữ glycogen hạn chế, bạn có thể sử dụng năng lượng gần như không giới hạn từ kho dự trữ chất béo của mình. Cơ bắp thích nghi để sử dụng bất kỳ nguồn năng lượng nào có sẵn. (Đây là vấn đề gặp phải của các vận động viên sức bền khi gặp trở ngại: họ không thích nghi với việc sử dụng chất béo thay vì glycogen để tạo năng lượng.) Khi chúng ta cạn kiệt glycogen thông qua việc nhịn ăn, cơ bắp của chúng ta học cách đốt mỡ hiệu quả hơn nhiều. Số lượng protein để đốt mỡ được tăng lên, và tăng cường phân giải mỡ để tạo năng lượng. Sau khi tập luyện ở trạng thái nhịn ăn, các sợi cơ cho thấy lượng mỡ có sẵn tăng lên. Tất cả những điều này là dấu hiệu cho thấy các cơ đang luyện tập để đốt cháy chất béo chứ không phải đường.
Hiệu suất có bị ảnh hưởng không? Không hẳn vậy. Trong một nghiên cứu, nhịn ăn 3,5 ngày không ảnh hưởng chút nào đến thành tích thể thao, bao gồm sức mạnh, sức mạnh và sức bền.
Tuy nhiên, trong giai đoạn bạn đang điều chỉnh để thay đổi từ đốt cháy đường sang đốt mỡ, bạn có thể nhận thấy sự giảm sút hiệu suất thể thao của mình. Điều này kéo dài khoảng hai tuần. Khi cơ thể cạn kiệt đường, cơ bắp của bạn cần thời gian để thích nghi với việc sử dụng chất béo. Năng lượng, sức mạnh cơ bắp và khả năng tập luyện tổng thể của bạn sẽ giảm xuống, nhưng chúng sẽ phục hồi. Quá trình này đôi khi được gọi là sự thích ứng keto. Chế độ ăn kiêng rất ít carb, chế độ ăn ketogenic và luyện tập trong trạng thái nhịn ăn đều có thể có lợi trong việc rèn luyện cơ bắp của bạn để đốt cháy chất béo, nhưng cơ bắp của bạn cần thời gian để thích nghi.
Bạn có thể tích trữ nhiều năng lượng hơn ở dạng chất béo so với dạng glycogen, và đối với các vận động viên sức bền, việc tăng năng lượng sẵn có khi họ bắt đầu đốt cháy chất béo là một lợi thế đáng kể. Nếu bạn đang chạy siêu marathon, việc có thể sử dụng kho dự trữ chất béo gần như không giới hạn của mình thay vì dự trữ glycogen rất hạn chế có nghĩa là bạn sẽ không gặp trở ngại, mang đến cho bạn cơ hội chiến thắng trong cuộc đua đó.
Vì cơ thể của bạn đang dựa vào nguồn dự trữ chất béo của bạn, nên không thiếu năng lượng khi nhịn ăn và bạn có thể và nên thực hiện tất cả các hoạt động thông thường của mình. Không có lý do gì việc tập thể dục phải dừng lại trong thời gian nhịn ăn. Trên thực tế, nhiều vận động viên ưu tú và vận động viên sức bền đào tạo trong trạng thái nhịn ăn. Sự kết hợp giữa insulin thấp và lượng adrenaline cao được tạo ra khi nhịn ăn sẽ kích thích sự phân hủy chất béo và đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Nam diễn viên được đề cử giải Oscar cao 1m88, Hugh Jackman thường xuyên cần tăng và giảm cân cho các vai diễn điện ảnh khác nhau. Khi cần giảm 20 cân cho bộ phim Les Miserables, anh ấy đã theo một chế độ ăn kiêng ít carbohydrate. Khi cần tăng cơ cho vai diễn Wolverine vào năm 2013, anh ấy đã áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Bạn có thể tập thể dục khi nhịn ăn không? Chắc chắn rồi.
Các lợi ích bao gồm:
1. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn do adrenaline tăng lên.
2. Bạn sẽ phục hồi sau quá trình tập luyện và tạog cơ bắp nhanh hơn do lượng hormone tăng trưởng tăng lên.
3. Bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn do quá trình oxy hóa axit béo tăng lên.
Tập luyện chăm chỉ, tạo cơ bắp, đốt cháy mỡ. Hoàn hảo!
Trích từ cuốn sách “Hướng dẫn nhịn ăn khoa học” – của tác giả Jason Fung & Jimmy Moore