Nếu chỉ ăn các thực phẩm tự nhiên mà không thêm muối, rất có thể chúng ta sẽ tiêu thụ khoảng 500-750 mg natri một ngày. Những loại thực phẩm thực sự – ý tôi là thực phẩm toàn phần – cung cấp lượng khoáng chất hoàn hảo mà chúng ta cần để tối đa hóa sức khỏe của mình.
Cơ thể người được thiết kế để vận hành bằng thực phẩm tự nhiên và con người từ thuở sơ khai không ăn muối. Tổ tiên chúng ta ở thời Đồ đá ăn chủ yếu là trái cây, rau củ, hạt, cá, côn trùng và thịt săn được. Tất cả lượng natri mà con người cần, cũng như các khoáng chất cần thiết khác, đều có mặt trong những thực phẩm tự nhiên ấy. Chế độ ăn-những-gì-kiếm-được này còn tiếp tục trong khoảng 100.000 thế hệ nữa, và trong suốt quãng thời gian này, muối không được nêm nếm vào thức ăn.
Ngày nay, hầu hết các vùng trên thế giới đều tiêu thụ gấp 10 lần lượng natri có thể xuất hiện trong một chế độ ăn tự nhiên và không muối. Loài người chúng ta đã phát triển nông nghiệp cách đây khoảng 300 thế hệ. Xấp xỉ 10 thế hệ trước (bắt đầu từ giữa thế kỷ XVIII), thời đại Công nghiệp đã thay đổi chế độ ăn của chúng ta bằng cách mạng hóa nông nghiệp. Nông dân học cách tối đa hóa sản lượng thu hoạch, sản xuất thịt và sữa với giá cả phải chăng hơn và sẵn có quanh năm.
Cái gọi là Kỷ nguyên Thực phẩm Chế biến mới bắt đầu từ hai tới ba thế hệ trước, sau Chiến tranh Thế giới thứ nhất. Đây là lúc mọi người bắt đầu mua đồ ăn tiện lợi vì các loại bánh ngọt thương mại, cùng với thực phẩm chế biến sẵn – vốn kích thích vị giác bằng muối, đường, chất bảo quản – trở nên rẻ tiền và vô cùng phổ biến. Nhưng tỉ lệ bệnh tật tăng vọt xuất phát từ chế độ ăn hiện đại này đã chứng tỏ rằng cơ thể chúng ta vẫn sống với “gen tằn tiện” đã được chọn lọc qua khoảng thời gian dài khi mà tổ tiên ta sống với lượng muối bổ sung thấp, khoảng thời gian của đói kém và không đủ calo. Những gen này đã được chọn lọc để bảo toàn lượng natri, chứ không phải loại bỏ nó.
Gần như toàn bộ dân Mỹ, cũng như phần lớn những người sống trong các xã hội công nghiệp hóa hiện đại, đều tiêu thụ quá nhiều muối. Như thế có nghĩa là chúng ta phải xem xét các nhóm người nguyên thủy hoặc sống tách biệt để đánh giá chính xác kết quả lâu dài của việc ăn ít muối.
Chúng ta vẫn có thể tìm được một số ít những nhóm người sống với chế độ ăn gần như hoàn toàn tự nhiên mà không nêm thêm muối. Các bộ lạc ở New Guinea, lưu vực sông Amazon, cao nguyên của Malaysia và vùng nông thôn Uganda đều ăn rất ít muối. Ở những khu vực này, người ta không biết đến chứng tăng huyết áp và huyết áp không tăng đều theo tuổi tác như ở Mỹ và các nước ăn nhiều muối khác. Những người lớn tuổi nhất của những nhóm dân số này có chỉ số huyết áp giống như chúng ta thấy ở trẻ nhỏ. Tuy nhiên, khi muối được đưa vào các nền văn hóa không ăn muối, huyết áp liền tăng lên.
Các nhà nhân học y khoa biết rằng tất cả những người đến từ các nền văn hóa không dùng muối làm gia vị đều gần như không trải qua vấn đề tăng huyết áp, ngay cả khi bước vào tuổi già. Ngược lại, huyết áp tăng đáng kể theo thời gian ở tất cả các nhóm dân nêm nhiều muối vào thực phẩm. Người ta có thể dễ dàng nhận thấy phần lớn những người sống ở các xã hội có thêm muối vào chế độ ăn sớm muộn gì cũng bị tăng huyết áp.
Một số người tuyên bố rằng họ không nhạy cảm với muối, bởi vì huyết áp của họ vẫn ở mức thấp kể cả khi áp dụng chế độ ăn nhiều muối. Nhưng qua nhiều năm sử dụng, lượng muối ăn vào sẽ dần gây ảnh hưởng xấu, và hầu như ai rồi cuối cùng cũng bị huyết áp cao. Khoảng 70% người Mỹ bị huyết áp cao khi ở quãng tuổi ngoài 60, và trong số những người đủ may mắn thoát khỏi nó đến độ tuổi 65, thì 90% sẽ vẫn bị huyết áp cao nếu họ sống qua tuổi 80.
Đến lúc này thì không dễ gì cắt giảm được lượng muối và sửa chữa tất cả các tổn thương do muối. Để tối đa hóa tác dụng phòng ngừa, mức natri có lẽ nên cần được giữ ở khoảng dưới 1.000 mg mỗi ngày – tức là xấp xỉ mức thông thường cho nhu cầu sinh học của chúng ta. Xét cho cùng, các chế độ ăn nhiều natri dẫn tới huyết áp cao, và theo ước tính, điều này là nguyên nhân dẫn đến khoảng hai phần số ca đột quỵ và gần một nửa số ca đau tim.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, giảm hấp thụ natri là một trong những biện pháp quan trọng nhất để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Chắc chắn, duy trì một mức cân khỏe mạnh với thân hình mảnh mai, ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với rau củ và trái cây, đồng thời không hút thuốc cũng là những nhân tố tối quan trọng trong phòng ngừa bệnh tật. Nhưng giảm mức natri ăn vào cũng quan trọng không kém, bởi vì lượng natri cao trong chế độ ăn được xếp hạng là hung thủ giết người chính trong môi trường thực phẩm độc hại hiện đại của chúng ta. Đa số mọi người bỏ qua thực tế này cho tới khi đã quá muộn.
Phần lớn con người ngày nay tiêu thụ 2.300 – 4.600 mg natri một ngày (1-2 thìa cà phê muối). Một người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ khoảng 4.000 mg natri với mỗi 2.000 calo ăn vào. Người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 2.500 calo một ngày. Thực phẩm tự nhiên có chứa chưa tới 0,5 mg natri trên một calo. Nếu bạn đang cố giữ natri trong chế độ ăn của mình ở lượng an toàn, hãy tránh các thực phẩm có nhiều natri hơn calo trong một khẩu phần. Bạn sẽ không thể nào ăn quá nhiều natri nếu tuân theo chế độ ăn lành mạnh gồm các loại thực phẩm thực sự đang ở trạng thái tự nhiên của chúng. Ngoại trừ một số tình trạng làm tiêu tốn nhiều natri hơn hoặc một số trường hợp hiếm gặp, sẽ là bất thường nếu ai đó cần nhiều natri hơn mức có sẵn trong thực phẩm nguyên dạng.
Cắt giảm muối là việc quan trọng vì biện pháp này thường có thể giúp đẩy lùi tình trạng huyết áp cao mà không cần dùng thuốc. Ngay cả Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cũng báo cáo rằng muối và huyết áp cao khiến nhiều người Mỹ tử vong hơn cả thuốc lá (hoặc bất cứ yếu tố nào khác).14 Gần 70% người Mỹ, bao gồm cả những người ngoài 40 tuổi, nên cắt giảm gần hai phần ba lượng muối họ ăn vào, xuống đến mức 1.500 mg.
Tác dụng của thuốc kém xa so với việc cải thiện chế độ ăn và giảm lượng muối. Ngày càng nhiều bác sĩ và nhà khoa học bắt đầu nhận ra điều này. Chỉ riêng việc cắt giảm muối đã có thể đưa huyết áp trở về bình thường ở phần lớn các ca bệnh, nhờ đó giúp giảm nguy cơ bệnh tim ít nhất 70%.
Trích cuốn sách “Dinh dưỡng lành mạnh, ngại gì bệnh tim” – Bác sĩ Joel Fuhrman