Chất xơ – loài phượng hoàng trỗi dậy từ đống tro tàn!

Nào, hãy đi từ vấn đề sơ khởi nhất: Chất xơ là gì? Trong tự nhiên, chất xơ là một phần của cấu trúc tế bào thực vật. Dưỡng chất này là thành phần độc quyền của cây cối. Nên muốn có nó, bạn chỉ có một nguồn tự nhiên duy nhất: thực vật!

Theo quan điểm dinh dưỡng, chất xơ là một loại carb – ta sẽ gọi nó là một carbohydrate phức. Đem gắn nhiều phân tử đường lại với nhau, bạn sẽ có chất xơ. Nhưng như vậy không có nghĩa là nó sẽ hoạt động giống đường theo bất kỳ cách nào. Nó không hoạt động giống đường. Quá trình tiêu hóa đường tinh luyện bắt đầu từ khoang miệng, và trong chừng hai mươi phút đường đã được hấp thụ ở ruột non. Trong khi đó, chất xơ vẫn vẹn nguyên trong suốt hành trình đi từ miệng xuống dạ dày, và thậm chí trên 4,6 đến 6 mét chiều dài ruột non, để rồi đến khi tới đại tràng nó vẫn hệt là phân tử lúc mới vào miệng bạn. Hai trong số những tin đồn lớn nhất về chất xơ là mọi loại chất xơ đều như nhau và chúng chẳng làm gì ngoài việc vào từ đầu này rồi bắn vọt khỏi đầu kia như pháo hiệu. Chúng ta hãy cùng đào sâu vấn đề này.

Tin đồn #1: Mọi loại chất xơ đều như nhau, bạn chỉ việc đếm số gram là xong.

Bạn vẫn được dạy rằng mọi loại chất xơ đều được tạo ra giống hệt nhau – dù chúng nằm trong món ngũ cốc ăn liền, trong món sữa bột bà ngoại hay uống, hay trong thanh granola, tất cả các dạng chất xơ đều hoán đổi được cho nhau. Chỉ việc đếm số gram là xong. Nhưng bài học ấy sai hoàn toàn.

Nguồn gốc của chất xơ bạn ăn đóng vai trò vô cùng quan trọng. Xơ trong ngũ cốc ăn liền hay bánh quy đóng hộp không hề giống xơ trong món diêm mạch. Xét về mặt ý tưởng, điều này cũng giống với việc nguồn cấp chất béo và protein quyết định tác động của chất béo hoặc protein đó lên hệ khuẩn ruột. Quy chất xơ về số gram rồi xem một gram loại xơ nào cũng giống hệt nhau tức là bạn đã quá đơn giản hóa sự việc. Như bạn sẽ thấy trong Chương 4, tôi có một cách khai thác chất xơ hay hơn nhiều.

Chúng ta được dạy đếm số gram chất xơ như vậy vì hai lý do. Thứ nhất, vì cách này dễ dàng, mà ai cũng thích sự dễ dàng. Và thứ hai, chúng ta hoàn toàn không biết có bao nhiêu loại chất xơ thực sự tồn tại trong tự nhiên. Phân tích cấu trúc hóa học của chất xơ trong thực phẩm là việc khó vô cùng, và hiện trên hành tinh của chúng ta có 400.000 loài thực vật, với 300.000 trong số đó là loài ăn được. Như vậy phải có đến hàng trăm ngàn – nếu không muốn nói là hàng triệu – loại chất xơ trong tự nhiên. Nhưng mãi mà chúng ta vẫn chưa xác định hết được chúng.

Vì phân tích chất xơ thực phẩm phức tạp đến vậy nên ta đã đơn giản hóa nó bằng cách tuyên bố nó có hai dạng cơ bản: hòa tan và không hòa tan. Để phân biệt, bạn hãy đem ngâm chất xơ vào nước. Nếu nó tan ra, nó là chất xơ hòa tan. Nếu nó không tan ra, nó là chất xơ không hoà tan. Mặc dù thi thoảng tôi có đề cập đến sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hoà tan, nhưng bạn cần biết rằng trong cả hai trường hợp ta đang nói đến vô vàn dạng chất xơ, và hầu hết các loài thực vật đều chứa một tổ hợp nhất định của cả hai loại.

Tin đồn #1: Mọi loại chất xơ đều như nhau, bạn chỉ việc đếm số gram là xong.

Tin đồn #2: Chất xơ chỉ đơn thuần là đi qua cơ thể.

Nếu tìm hiểu chớp nhoáng về chất xơ trên Google, bạn sẽ tìm ra nhiều lợi ích sức khỏe tổng quát của nó: nó góp phần giúp bạn đại tiện êm ái bằng cách điều chỉnh chứng tiêu chảy và táo bón, đồng thời cải thiện phân cả về lượng và chất; hạ cholesterol, và kiểm soát đường huyết. Toàn là những ích lợi tuyệt vời mà hẳn ta nên tán tụng! Thế mà trước tay ta vẫn thẳng tay hạ thấp nó
đấy, thưa quý vị.

Tất cả chúng ta vẫn được dạy rằng chất xơ chỉ đi vào miệng rồi ra khỏi… chà, bạn biết khỏi cái gì rồi đấy, và trên toàn bộ hành trình ấy nó quét một số thứ ra ngoài cơ thể. Đúng là trong nhận định này có một phần sự thật, nhưng chúng ta đang suy nghĩ đơn giản thái quá về một dưỡng chất phức tạp đến kinh ngạc. Vậy thì hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn. Con người chúng ta không có khả năng tự xử lý chất xơ. Đúng là ta có một số enzyme gọi là glycoside hydrolase – chúng giúp ta phân giải carb phức; nhưng ta chỉ có 17 loại enzyme này – vỏn vẹn 17 loại! – mà không loại nào trong số đó có chức năng phân giải những phân tử lớn hơn như chất xơ. Nói cách khác, con người lừng lững chúng ta đúng nghĩa là không thể tự mình xử lý chất xơ.

Nếu môi trường sống của ta là một khoang kín vô trùng không vi khuẩn, ta sẽ chẳng bao giờ biết sức mạnh đích thực của chất xơ. Nhưng ta sống sót được là nhờ một chút giúp đỡ từ những người bạn. Bởi vì thử đoán xem bạn lấy hàng lô chất xơ và enzyme xử-lý-carb đó ở đâu ra? Phải rồi, từ hệ vi sinh đường ruột. So với con số 17 ít ỏi đến sửng sốt của chúng ta, hệ vi sinh đường ruột có thể chứa tới 60.000 thứ enzyme hữu ích này.

Con số choáng váng này cũng là dễ hiểu nếu bạn nhớ rằng hiện có ba trăm nghìn loài thực vật ăn được và có lẽ hàng triệu loại chất xơ trong chế độ ăn của ta. Khi giao chất xơ cho đám
khuẩn của mình tiêu hóa tức là ta đang tận dụng khả năng thích ứng của chúng. Mỗi một loại thực vật, mỗi một dạng chất xơ đơn lẻ phải cần đến một đội ngũ vi khuẩn độc nhất vô nhị phối hợp hài hòa thì mới tiêu hóa được. Đó là công việc đầy gian nan, nhưng kết quả sau đó thì thật kỳ diệu. Quá trình vi khuẩn ruột phân giải chất xơ làm giải phóng một thứ mà tôi tin là dưỡng chất chữa lành mạnh nhất trong tất cả các dưỡng chất của tự nhiên: (nổi trống lên!) các axit béo chuỗi ngắn.

(Trích từ cuốn sách “Chất xơ diệu kỳ” – Will Bulsiewicz)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *