Ba quy tắc cho việc đảo ngược tiểu đường Type 2

MỘT KHI hiểu được cách tiểu đường type 2 và sự kháng insulin hình thành, chúng ta có thể thực hiện các chiến lược có khả năng đảo ngược nó. Sau đây là ba “quy tắc” về thực phẩm hàng đầu của tôi cho việc giảm đường huyết, giảm insulin và đảo ngược tiểu đường type 2.

Quy tắc #1: Tránh fructose

QUY TẮC quan trọng nhất, không phải ngoại lệ, là loại bỏ tất cả các loại đường khỏi chế độ ăn của bạn. Hãy nhớ rằng sự kháng insulin là kết quả của việc gan nhiễm mỡ bị đầy quá mức và không thể tiếp nhận thêm glucose nữa. Nhân tố quan trọng nhất quyết định việc gan nhiễm mỡ không chỉ là carbohydrate mà còn là fructose trong sucrose (đường ăn) và si-rô ngô cao fructose.

Hãy nhớ rằng mọi tế bào trong cơ thể có thể giúp phân tán glucose nhưng gan là cơ quan duy nhất có thể chuyển hóa fructose. Do đó, fructose dễ khiến gan nhiễm mỡ hơn nhiều so với glucose. Do sucrose được cấu thành với tỷ lệ glucose và fructose bằng nhau, nó là nguyên nhân chính gây ra gan nhiễm mỡ. Fructose tinh khiết không sẵn có nhưng có thể được tìm thấy trong một vài loại thực phẩm đã chế biến.

Hiển nhiên, ta nên loại bỏ thức uống có đường, bao gồm các loại soda, trà ướp lạnh, thức uống thể thao, đồ uống pha trộn, nước quả, sinh tố, các thức uống có cà phê và nước “tăng lực”. Chúng chứa đầy đường. Các loại bánh quy, bánh ngọt, đồ tráng miệng, bánh nướng xốp, bánh cupcake và kem là những nguồn đường rõ rệt khác.

Gần như mọi loại thực phẩm đã qua chế biến đều chứa đường, đơn giản bởi vì nó làm tăng hương vị và kết cấu với giá thành vô cùng rẻ. Hãy kiểm tra nhãn trên các sản phẩm từ thịt, trong đó đường thường được thêm vào xốt hay trong quá trình chế biến. Đường thường ẩn náu trong các loại gia vị (xốt cà chua, các loại xốt khác), xốt mì Ý, các loại sữa chua bổ sung hương vị, xốt salad, xốt nướng thịt, xốt táo và các hỗn hợp gia vị. Các loại ngũ cốc và thanh granola cũng thường có lượng đường rất cao. Và hãy để tâm đến bữa ăn ở nhà hàng; đường thường được thêm vào các món mặn bởi vì đó là một cách rẻ tiền để khiến cho mọi loại thực phẩm ngon hơn.

Thế còn trái cây thì sao? Sự thật là không hề có sự khác biệt nào về mặt hóa học giữa fructose tự nhiên trong trái cây và fructose trong sucrose. Cũng như với bất kỳ thứ gì khác, liều lượng tạo nên chất độc. Lời khuyên tốt nhất của tôi là tránh ăn quá nhiều trái cây, nhất là khi các loại trái cây hiện đại giờ đây có quanh năm và được nuôi trồng để có vị ngọt hơn trước đây.

Trái cây khô thường có lượng đường cao, vậy nên tốt nhất là bạn tránh ăn nho khô, nam việt quất khô, trái cây sấy và những món tương tự.

Thế còn các chất làm ngọt nhân tạo thì sao? Tôi khuyên người bệnh tránh mọi loại chất làm ngọt, cho dù chúng có ca-lo hay không. Lý lẽ là khá đơn giản. Nếu các chất làm ngọt không có ca-lo có thể thực sự làm thuyên giảm tiểu đường và béo phì thì chúng ta đã không có đại dịch này. Các loại hóa chất này đã sử dụng rộng rãi trong việc sản xuất thực phẩm suốt hàng thập kỷ và bằng chứng thực nghiệm hết sức rõ ràng: các chất làm ngọt nhân tạo không hề tốt hơn đường. Hãy tránh xa chúng.

Ba quy tắc cho việc đảo ngược tiểu đường Type 2 - Tránh fructose

Quy tắc #2: Giảm carbohydrate tinh chế và tận dụng chất béo tự nhiên

SỰ GIA TĂNG insulin trong máu và gan nhiễm mỡ là những vấn đề chính dẫn đến sự phát triển của hội chứng chuyển hóa, bao gồm cả béo phì. Trong số tất cả các nhóm thực phẩm, carbohydrate tinh chế là thứ khiến mức insulin gia tăng mạnh nhất. Hạn chế nạp chúng vào cơ thể là vô cùng hợp lý. Phần lớn các sản phẩm đã được chế biến từ lúa mì, ngô, gạo và khoai tây thuộc về nhóm này.

Hãy giảm hoặc tránh ăn các sản phẩm tinh chế từ lúa mì như bánh mì, mì Ý, bánh quế, bánh nướng xốp, cupcake và donut. Hãy giới hạn các sản phẩm đã chế biến từ ngô, chẳng hạn như bỏng ngô, ngô chiên lát mỏng và bánh tortilla, cùng các sản phẩm tinh chế từ khoai tây, nhất là khoai tây chiên và khoai tây chiên lát mỏng. Và hãy ăn ít cơm trắng, một dạng carbohydrate tinh chế. Si-rô ngô cao fructose có thành phần fructose chiếm 55%, có thể hiểu nó là đường chứ không phải ngô và được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm đã chế biến. Chúng ta nên tránh.

Hãy nhớ rằng các loại carbohydrate vốn thực chất không phải là những thực phẩm xấu. Nhiều xã hội kiểu truyền thống từng có chế độ ăn giàu carbohydrate nhưng họ vẫn sống tốt. Quá trình tinh chế là vấn đề chính. Việc loại bỏ chất béo và chất đạm tự nhiên, đồng thời để lại carbohydrate thuần túy là không hề tự nhiên, và cơ thể của chúng ta không tiến hóa để đương đầu với sự thay đổi đó. Thậm chí là nhiều chế phẩm từ lúa mì và ngũ cốc nguyên dạng còn được tinh chế kỹ càng. Mấu chốt là phản ứng insulin với các loại thực phẩm này và các loại carbohydrate nguyên dạng, chưa tinh chế không gây phản ứng insulin mạnh như bột mì trắng.

Hãy thay thế các loại carbohydrate tinh chế này bằng các loại cá nhiều chất béo, dầu ôliu, quả bơ và các loại hạt. Các loại chất béo bão hòa tự nhiên được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn, thịt ba chỉ xông khói, bơ, kem và dừa cũng là các loại chất béo lành mạnh. Trứng là một lựa chọn tuyệt vời, cũng như phần lớn các loại hải sản.

Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng lành tính. Các loại dầu làm từ hạt được chế biến, tinh chế kỹ càng với nhiều omega-6 không được khuyến khích bởi vì chúng có thể gây viêm và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người. Các loại dầu này bao gồm dầu hướng dương, dầu ngô, dầu cải, dầu rum và dầu thực vật. Đặc biệt, đừng sử dụng các loại dầu thực vật này ở nhiệt độ cao bởi vì chúng sẽ giải phóng các loại hóa chất độc hại được gọi là các aldehyde khi được làm nóng. Hãy tránh xa các loại thực phẩm chiên giòn và toàn bộ các loại chất béo được hydro hóa (chất béo dạng trans).

Chế độ ăn mà tôi khuyến cáo được gọi là chế độ ăn ít carbohydrate, có chất béo lành mạnh (LCHF). Nó được tạo ra nhằm giữ đường huyết ở mức thấp, làm giảm insulin và do đó đốt được nhiều mỡ hơn. Kết quả là gì? Giảm cân và tình trạng tiểu đường được cải thiện.

Giảm carbohydrate tinh chế và tận dụng chất béo tự nhiên

Quy tắc #3: Ăn thực phẩm thật

NHƯ TÔI ĐÃ NÓI, có các loại chất béo tốt và các loại chất béo xấu. Có các loại carbohydrate tốt và các loại carbohydrate xấu.

Điểm phân biệt mấu chốt là gì? Sự tinh chế và chế biến. Cơ thể của chúng ta đã dành hàng nghìn năm để thích nghi với các loại thực phẩm trong trạng thái tự nhiên của chúng. Vì vậy, một số xã hội kiểu truyền thống, chẳng hạn như những người sống ở vùng cực bắc, có thể có một chế độ ăn gần như toàn thịt. Và các xã hội khác, chẳng hạn như những người sống trên đảo Okinawa, có thể có một chế độ ăn giàu carbohydrate. Do các loại thực phẩm này không được tinh chế hay chế biến, và bởi chúng có rất ít hoặc không có đường, cho nên không nhóm người nào trong số các nhóm kể trên gặp vấn đề với mức đường huyết cao, béo phì hay tiểu đường type 2. Tuy nhiên, khi các cộng đồng kiểu truyền thống với những chế độ ăn kiểu truyền thống bắt đầu ăn các loại thực phẩm được chế biến kỹ càng và đường, béo phì và tiểu đường type 2 thường bùng phát ngay sau đó.

Dù sao thì bạn cũng không thể hái bánh mì từ trên cây. Bạn không thể trồng một chai dầu thực vật. Quy tắc quan trọng nhất là chỉ nên ăn thực phẩm thật. Nếu thực phẩm bạn đang ăn còn giữ được dạng tự nhiên, rất có thể nó sẽ tốt cho bạn.

QUY TẮC THỨ TƯ, PHÒNG TRƯỜNG HỢP BA QUY TẮC ĐẦU TIÊN LÀ KHÔNG ĐỦ

DĨ NHIÊN, việc tránh fructose, thực hiện một chế độ ăn LCHF và sử dụng thực phẩm thật là một sự khởi đầu tuyệt vời, tuy nhiên những thứ đó thường không đủ để ngăn chặn hay đảo ngược tình trạng tiểu đường type 2 nghiêm trọng. Căn bệnh này có thể mất nhiều thập kỷ để phát triển và vòng luẩn quẩn tăng insulin trong máu và kháng insulin có thể tiếp diễn mặc dù bạn đã tuân thủ mọi quy tắc về ăn uống. Sẽ ra sao nếu những thay đổi ăn uống đơn giản là không đủ?

Giống như nhiều giải pháp khác, câu trả lời không hề mới. Đó là hình thức can thiệp ăn uống cổ xưa nhất mà con người từng biết đến, với khả năng thanh tẩy tự nhiên đã được gần như mọi tôn giáo trên thế giới khai thác, miễn phí và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Thứ tôi đang nói đến là gì? Hiệu quả của sự nhịn ăn.

(Trích trong cuốn sách Mật mã tiểu đường – Jason Fung)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *