Bạn không cần phải cố để đi vào giấc ngủ mỗi tối. Hãy tham khảo các mẹo đơn giản sau để có giấc ngủ ngon hơn, bắt đầu từ việc thiết lập lịch trình giấc ngủ cho đến việc thực hiện các hoạt động thể chất như thói quen hàng ngày của bạn.
Hãy suy nghĩ về tất cả các yếu tố có thể tác động đến giấc ngủ – từ căng thẳng trong công việc và trách nhiệm với gia đình cho đến những thử thách bất ngờ, chẳng hạn như bệnh tật. Không có gì ngạc nhiên khi chất lượng giấc ngủ đôi khi bị ảnh hưởng.
Trong khi đó bạn có thể không kiểm soát được các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, bạn có thể áp dụng các thói quen để có giấc ngủ ngon hơn. Hãy bắt đầu với những mẹo đơn giản.
- Theo dõi lịch trình giấc ngủ
Không nên ngủ quá 8 tiếng. Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho một người trưởng thành khỏe mạnh là ít nhất 7 tiếng. Hầu hết mọi người không cần hơn 8 tiếng trên giường để đạt được mục tiêu này.
Hãy đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày. Cố gắng hạn chế sự sai lệch về lịch trình giấc ngủ của bạn vào các tối trong tuần với cuối tuần không quá một giờ. Hãy duy trì chu kì giấc ngủ của cơ thể.
Nếu bạn không chìm vào giấc ngủ trong vòng khoảng 20 phút, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn. Hãy đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Trở lại giường khi bạn cảm thấy mệt. Hãy lặp lại điều này khi bạn không thể chìm vào giấc ngủ.
- Chú ý đến thức ăn và đồ uống bạn nạp vào cơ thể
Đừng đi ngủ khi đói hoặc cảm thấy quá no. Đặc biệt, tránh các bữa ăn nhiều calo hoặc những bữa ăn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Sự khó chịu có thể khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ.
Cũng cần thận trọng với nicotine, caffeine và đồ uống có cồn. Tác dụng kích thích của nicotine và caffeine cần nhiều giờ để dần dần biến mất và có thể tàn phá chất lượng giấc ngủ. Và mặc dù đồ uống có cồn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngay sau đó vào ban đêm.
- Tạo một môi trường yên tĩnh
Hãy tạo một căn phòng lý tưởng để ngủ. Thông thường, điều này có nghĩa là thoáng mát, không có ánh sáng và yên tĩnh. Tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Tránh sử dụng màn hình sáng kéo dài ngay trước khi đi ngủ. Có thể tham khảo việc sử dụng tấm chắn ánh sáng, nút tai, quạt hoặc các thiết bị khác để tạo môi trường phù hợp với nhu cầu của bạn.
Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm hoặc sử dụng các kỹ thuật để thư giãn, điều đó có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
- Hạn chế các giấc ngủ ngắn vào ban ngày
Giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn chợp mắt, hãy đặt ra giới hạn là tối đa 30 phút và tránh làm điều này quá muộn trong ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn làm việc vào ban đêm, bạn có thể cần phải chợp mắt trước khi làm việc để bù lại sự thiếu ngủ của bản thân.
- Biến hoạt động thể chất thành thói quen hàng ngày của bạn
Hoạt động thể chất điều độ có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, hãy tránh hoạt động này khi quá gần giờ đi ngủ.
Dành thời gian cho các hoạt động bên ngoài hằng ngày cũng có thể có ích.
- Kiểm soát những nỗi lo lắng
Hãy cố gắng giải quyết những phiền muộn hoặc băn khoăn của bạn trước khi đi ngủ. Viết ra những điều khiến bạn suy nghĩ và sau đó hãy giải quyết nó vào ngày mai.
Kiểm soát sự căng thẳng cũng có thể hữu ích. Hãy bắt đầu với những điều cơ bản, chẳng hạn như sắp xếp lại công việc, sắp xếp thứ tự ưu tiên và bàn giao nhiệm vụ. Thiền cũng là một phương pháp giúp xoa dịu sự căng thẳng.
Biết khi nào cần liên hệ với bác sĩ
Gần như tất cả mọi người đôi khi đều có thể bị mất ngủ – nhưng nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy liên hệ với bác sĩ. Chẩn đoán và điều trị để có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.
Nguồn: mayoclinic.org
ND: Trần Huyền Linh